تعتبر عضلات الظهر و البيطان من العضلات الكبيرة والأكثر ظهورا في جسم الإنسان، لذلك يجب التركيز على أداء التمارين بالشكل الصحيح لكي تحصل على النتيجة المطلوبة، ولكل عضلة في الجسم جدول خاص تلتزم بترتيب تمارينه خلال فترة الجدول، ومدة هذا الجدول ثمانية (8) أسابيع ومن ثم تقوم باستبدال التمارين الثانوية بتمارين أخرى وتقوم في بعض الأيام بتغيير أماكن وأولويات التمارين بالجدول.
تمارين جدول الظهر و البيطان للمبتدئين
يلعب كل تمرين ثلاث جولات وكل جولة 10 تكرارات (عدات)، ويجب لعب التمارين حسب تسلسلها بالجدول.
إطالة تمدد تسخين عضلات الظهر و البيطان
تمرين أساسي : عقلة قبضة ضيقه
تمرين أساسي : قبضة واسعة كيبل
تمرين أساسي : جلوس أرضي قبضة واسعة
تمرين ثانوي : منشار دمبلز
