عندما يتعدى الإنسان سن الخمسين تبدأ العضلات بالضمور ويصبح من المهم أن تقوم بعمل رياضة من أجل تجنب أي مشاكل صحية في المستقبل. من المعروف أن الألياف العضلية تتلف أثناء التمرين ويحتاج الجسم عادة مابين 48 إلى 72 ساعة ليتم إصلاحها، إلا أن هذه العملية تطول لمن هم فوق سن الخمسين، لذلك يختلف جدول تمارين الرياضيين لسن الخمسين فما فوق مقارنة بالأعمار الأصغر سنا.
يجب أن تقوم بتمرين العضلات ثلاثة أيام في الأسبوع فقط، أما الأيام الأخرى فتخصصها على الأجهزة الكارديو والسباحة حيث أن الجسم يستفيد من السباحة استفادة كبير وخصوصا بعد أداء التمارين الرياضية وليس قبلها. هناك نوعان من الجداول لكن كلاهما تقوم بلعب كل تمرين من جولتين إلى ثلاث جولات، لكن مسألة التكرار تعود إليك، فإما أنك تلعب 10 تكرارات بالجولة الواحدة إذا كنت ترغب بتقوية عضلاتك أكثر أو تلعب تكرار 15 من أجل شد الجسم والمحافظة على اللياقة البدنية.
جدول تمارين العضلات الأمامية
أكتاف بار حر أمامي أو جهاز
أكتاف جانبي رفرفه
مثلثات أمامي بار حر
صدر عالي بار حر أو جهاز
صدر مستوي بار حر أو جهاز
فتح صدر كيبل
رفرفة أرجل أمامي
بطات وقوف (أربع جولات)
