تعتبر عضلات الأرجل من العضلات الكبيرة والأكثر ظهورا في جسم الإنسان، لذلك يجب التركيز على أداء التمارين بالشكل الصحيح لكي تحصل على النتيجة المطلوبة، ولكل عضلة في الجسم جدول خاص تلتزم بترتيب تمارينه خلال فترة الجدول، ومدة هذا الجدول ثمانية (8) أسابيع ومن ثم تقوم باستبدال التمارين الثانوية بتمارين أخرى وتقوم في بعض الأيام بتغيير أماكن وأولويات التمارين بالجدول.
تمارين جدول الأرجل للمبتدئين
يلعب كل تمرين ثلاث جولات وكل جولة 10 تكرارات (عدات)، ويجب لعب التمارين حسب تسلسلها بالجدول.
تمرين أساسي : سكوات وقوف
تمرين أساسي : دفع جلوس
تمرين أساسي : بطات أو سمانة وقوف (4 جولات)
