تعتبر عضلات الأرجل من العضلات الكبيرة والأكثر ظهورا في جسم الإنسان، لذلك يجب التركيز على أداء التمارين بالشكل الصحيح لكي تحصل على النتيجة المطلوبة، ولكل عضلة في الجسم جدول خاص تلتزم بترتيب تمارينه خلال فترة الجدول، ومدة هذا الجدول ثمانية (8) أسابيع ومن ثم تقوم باستبدال التمارين الثانوية بتمارين أخرى وتقوم في بعض الأيام بتغيير أماكن وأولويات التمارين بالجدول.
تمارين جدول الأرجل للمتقدمين
يلعب كل تمرين ثلاث جولات، تكرارات (العدات) في الجولة الأولى 12، الجولة الثانية 10 والجولة الثالثة 8، ويجب لعب التمارين حسب تسلسلها بالجدول.
تمرين أساسي : سكوات وقوف
تمرين أساسي : دفع جلوس
تمرين ثانوي : دفع أمامي
تمرين ثانوي : دفع خلفي
تمرين أساسي : بطات أو سمانة وقوف
تمرين ثانوي : بطات أو سمانة جلوس
