تعتبر عضلات الأكتاف من العضلات الكبيرة والأكثر ظهورا في جسم الإنسان، لذلك يجب التركيز على أداء التمارين بالشكل الصحيح لكي تحصل على النتيجة المطلوبة، ولكل عضلة في الجسم جدول خاص تلتزم بترتيب تمارينه خلال فترة الجدول، ومدة هذا الجدول ثمانية (8) أسابيع ومن ثم تقوم باستبدال التمارين الثانوية بتمارين أخرى وتقوم في بعض الأيام بتغيير أماكن وأولويات التمارين بالجدول.
تمارين جدول الأكتاف للمبتدئين
يلعب كل تمرين ثلاث جولات وكل جولة 10 تكرارات (عدات)، ويجب لعب التمارين حسب تسلسلها بالجدول.
إطالة تمدد تسخين عضلات الأكتاف
تمرين أساسي : أمامي بار
تمرين أساسي : جانبي دمبلز
تمرين أساسي : خلفي دمبلز
تمارين المثلثات و الرقبة
تمرين أساسي : دمبلز جانبي
تمرين ثانوي : سحب للأعلى بار
