تعتبر عضلات الظهر و البيطان من العضلات الكبيرة والأكثر ظهورا في جسم الإنسان، لذلك يجب التركيز على أداء التمارين بالشكل الصحيح لكي تحصل على النتيجة المطلوبة، ولكل عضلة في الجسم جدول خاص تلتزم بترتيب تمارينه خلال فترة الجدول، ومدة هذا الجدول ثمانية (8) أسابيع ومن ثم تقوم باستبدال التمارين الثانوية بتمارين أخرى وتقوم في بعض الأيام بتغيير أماكن وأولويات التمارين بالجدول.
تمارين جدول الظهر و البيطان للمتقدمين
يلعب كل تمرين ثلاث جولات، تكرارات (العدات) في الجولة الأولى 12، الجولة الثانية 10 والجولة الثالثة 8، ويجب لعب التمارين حسب تسلسلها بالجدول.
تمرين أساسي : عقلة قبضة واسعة
تمرين أساسي : كيبل قبضة ضيقة جلوس
تمرين أساسي : سحب بار منحني
تمرين ثانوي : منشار دمبلز
