يعتبر جدول الشامل للمبتدئين من الجداول المميزة لجميع الأعمار ومراحل التمرين سواء كنت مبتديء أو في مستوى المتوسط أو المتقدم أو محترف أو إذا كان عمرك فوق 40 سنة ولكل فئة وقت وطريقة لكن بشكل عام يعتبر هذا الجدول دائما أولوية في حالة البدأ برياضة كمال الأجسام أو الإنقطاع والعودة إليها، أما لمن هم فوق الأربعين سنة فيعتبر هذا الجدول الأفضل لهم بشكل إسبوعي بشكل دائم.
في جميع الحالات تقوم بلعب هذا الجدول ثلاثة أيام في الأسبوع أما الأيام الأخرى فتقوم بلعب تمارين الكارديو والسباحة فقط. أما بالنسبة للمبتدئين ولمن انقطعوا عن الرياضة ثم أرادوا العودة فيجب لعب هذا الجدول لمدة سنة (6) أسابيع ثم تغيير الجدول إلى نظام جدول المبتدئين المتوفر في الموقع.
تمارين جدول الشامل للمبتدئين
يلعب كل تمرين ثلاث جولات وكل جولة 10 تكرارات (عدات).
تسخين ، تمدد ، إطالة العضلات قبل التمرين
الجزء العلوي من الجسم
الجزء السفلي من الجسم
تمارين الصدر
صدر عالي بار
صدر مستوى بار
فتح كيبل جلوس
تمارين الظهر و البيطان
قبضة ضيقة كيبل
سحب جلوس أرضي كيبل
تمارين الأكتاف
أمامي بار
رفرفه جانبي دمبلز
خلفي مستلقي دمبلز
تمرين المثلثات (الرقبة)
دمبلز وقوف
تمارين البايسبس
وقوف بار
تركيز جلوس دمبلز
تمارين الترايسبس
مستلقي بار
سحب للأسفل حبل أو ضغط جلوس
تمارين الأرجل
دفع الأرجل مستلقي
البطات أو سمانة وقوف
