تعتبر جداول التنشيف من أقوى الجداول و أكثرها إرهاقا حيث تحتاج إلى طاقة عالية وعزيمة قوية من أجل أن تحصل على النتيجة المطلوبة، مدة جدول التنشيف فقط أربعة (4) أسابيع ثم تعود إلى جدولك العادي لمدة أربعة (4) أسابيع ثم تعود إلى جدول التنشيف مرة أخرى.
يجب الإلتزام بالجدول على حسب ترتيب التمارين ثلاثة (3) جولات لكل تمرين والتكرارات (العدات) عشرة (10) لكل جولة. يتم دمج كل تمرينين في جولة واحدة وتسمى هذه العملية بتمرين (السوبر)، مهم جدا أداء التمرين كامل ولا تكترث أو تهتم للوزن فالمهم بهذا الجدول اتمام التكرارات لكل جولة. إستخدم أوزان خفيفة حتى تعرف بالضبط ماهي الأوزان التي تستطيع من خلالها اتمام التمرين كاملا.
كل جولة سوف تقوم بلعب تمرينين (سوبر) لا تأخذ راحة بينهم انما تأخذ راحة بعد أن تنتهي من التمرينين ولمدة أقصاها دقيقة واحدة.
ملاحظة : هذا الفيديو هو مثال على طريقة لعب تمرينين في جولة واحدة (السوبر) إضغط هنا
تمارين جدول الظهر و البيطان و الأرجل للتنشيف
الظهر و البيطان
التمرين الأول : كيبل صيق جلوس + سحب واسع جلوس أرضي
التمرين الثاني : ضغط وقوف بار + كيبل واسع جلوس
الأرجل
التمرين الأول : سكوات بار + رفرفه أمامي
التمرين الثاني : دفع رجل مستلقي + رفرفه خلفي
التمرين الثالث : بطات أو السمانة
