عندما يتعدى الإنسان سن الخمسين تبدأ العضلات بالضمور ويصبح من المهم أن تقوم بعمل رياضة من أجل تجنب أي مشاكل صحية في المستقبل. من المعروف أن الألياف العضلية تتلف أثناء التمرين ويحتاج الجسم عادة مابين 48 إلى 72 ساعة ليتم إصلاحها، إلا أن هذه العملية تطول لمن هم فوق سن الخمسين، لذلك يختلف جدول تمارين الرياضيين لسن الخمسين فما فوق مقارنة بالأعمار الأصفر سنا.
يجب أن تقو بتمرين العضلات ثلاثة أيام في الأسبوع فقط، أما الأيام الأخرى فتخصصها على الأجهزة الكارديو والسباحة حيث أن الجسن يستفيد من السباحة اتسفادة كبير وخصوصا بعد أداء التمارين الرياضية وليس قبلها. هناك نوعان من الجداول لكن كلاهما تقوم بلعب كل تمرين ثلاث جولات، لكن مسألة التكرار تعود إليك، فإما أنك تلعب 10 تكرارات بالجولة الواحدة إذا كنت ترغب بتقوية عضلاتك أكثر أو تلعب تكرار 15 من أجل شد الجسم والمحافظة على اللياقة البدنية.
جدول تمارين العضلات الأمامية
المثلثات بار خلفي
أكتاف خلفية دمبلز
سحب بيطان و ظهر واسع جلوس
سحب بيطان و ظهر من وقوف
ترايسبس سحب للأسفل كيبل
ترايسبس دمبل فردي
رفرفة أرجل خلفي
بطات جلوس (أربع جولات)
